作为一名从未聘请过私人教练、自学健身多年的学生，党至今没有任何受伤记录。 卧推115公斤，深蹲160公斤，硬拉170公斤。 这些结果并不是很好，只是用来说明我自己探索了很多，对回答这个问题有一定的经验。 原来的海报有一个很大的问题。 私人教练需要几个月到一年的时间来教导一个客户，因此不可能在一篇文章中解释所有内容。 即使我这样做了，我也没有精力去阅读和背诵它。 您仍然需要在技术细节上做好自己的功课。 以下是一些原则性主题，按我心目中的重要性顺序排列。

第一：安全。 伤病是健身的最大障碍，而且往往伤病并不是我们想象中的意外、跌倒之类的，而是长年累月的动作失误积累造成的腰椎、肩部、肘部、膝盖等部位的损伤。 这种伤害一旦发生，就很难逆转。 因此，初学者不要贪心，贸然投入太多。 最忌讳的是炫耀，为了博取眼球而拼命增重。 真正的专家不会看你举了多少，而是看你的良好状态。 一个标准的动作可以有效训练目标肌肉，同时避免受伤。 当我看到一个人用非常标准的动作，却用很小的重量进行训练时，我心里很佩服他/她，因为他/她是一个能克服虚荣心的聪明人。

第二：动作选择。 以复合动作为主。 按重要性顺序推荐开yun体育官网入口登录体育，深蹲、卧推、肩部推举、硬拉和划船（俯卧或T杠或单手哑铃）这五项是初学者最需要的。 许多初学者都关注二头肌，这基本上是最不重要的部分。 只有大幅度的复合动作才能使身体成比例地变得更强壮。 如果你在镜子里看到的肌肉没有很好的背部、臀部和其他你看不到的地方，那么单独训练它们是没有意义的。 至于具体动作可以参考百度。 正如第一点提到的，动作的标准化远比重量重要kaiyun体育登录网页入口，所以一开始就选择较轻的重量，并不断纠正动作。 下蹲时，避免过早弯腰和抬起臀部。 做卧推时，保持肩膀下沉，避免耸肩。 抬起肩膀时不要向后倾斜太多。 升降机的最高点应该在你的头顶上方，而不是在前面或上方。 硬拉时不要弯曲腰部，要依靠臀部的灵活性。 划船时，要向后推肘关节，而不是手臂。 对着镜子或者用手机拍照，并与专业人士的视频进行对比进行修正，直到动作定型并形成肌肉记忆，然后逐渐增加重量。 该行动的最终确定期为一到两个月。 如果一开始你的习惯不规范，当体重变重、开始遭受各种伤害时kaiyun登录入口登录app下载，就来不及改变了。

第三：训练强度、频率和休息。 每个练习也每周进行两次。 例如，周一和周四进行深蹲和卧推，周二和周五进行肩部推举和划船（或增加硬拉）。 这一天剩下的时间就是休息、跑步和打球。 建议每次锻炼不要超过一小时。 毕竟我们是在做加法，健身是为了让生活更快乐。 如果过度疲劳导致其他方面受到影响，那就是减法，不划算。 以前我每周去健身房7天、每天两个小时，带来的后果就是心跳加速、盗汗、失眠、每天感觉像感冒一样，基本上什么都做不了。 不仅生活受到影响，健身进度实际上也在倒退。

第四，营养。 保证肉、蛋、奶和充足的水果、蔬菜的摄入。 尽量避免吃糖，例如碳酸饮料和糖果。 随着训练强度的增加，每天的蛋白质摄入量也应该增加。 每公斤体重1.5g-2g的蛋白质摄入量基本可以满足你的需要。 例如，如果你的体重为70公斤，则每天需要100g-140g蛋白质。 至于米饭、馒头等碳水化合物的摄入量，则取决于你的目标是增重还是减肥。 多吃可以增重，少吃可以减肥。 除非你有某些需要解决的肥胖问题，否则一般不建议一开始就限制过多的热量来减肥，因为肌肉的生长和恢复需要足够的热量来保证。 在摄入相同热量的情况下，一旦肌肉量明显增加、基础代谢改善，体重就会停止增加甚至开始减少。

第五，坚持。 为了在夏天去海滩而锻炼身体的想法最终只会导致沮丧和失望。 因为在训练的前三个月你不会看到任何变化。 你的神经信号强度在增强，你的肌肉在收紧，但你的外表不会有任何不同。 如果你能在一年内取得肉眼清晰可见的成果，那么恭喜你，你进步很快。 有少数人天生基因好，体脂含量低，一直都有腹肌，但这是个例外。 想要拥有宽阔的肩膀、圆润坚挺的臀部和有力的手臂，就得坚持三五年。

第六，性别影响。 其实，男女在训练动作上并没有什么区别。 只是女孩子的中枢神经系统发出的信号不是特别强，所以肌肉没有发挥出足够的力量。 结果是女孩在训练后恢复得更快，因为她们的肌肉并没有真正达到疲劳状态。 您可以根据自己的感觉适当增加训练频率。 女孩子不用担心变大。 女孩子不用担心变大。 女孩子不用担心变大。 说三遍并加粗。 因为女孩体内的雄性激素很少，所以她们长出肌肉是极其困难的。 即使你的目标是成为施瓦辛格或者魔鬼肌女，你疯狂地训练，到最后你可能只是一个瘦子，脂肪少了。 担心成为一名肌肉发达的女人就像担心成为亿万富翁后你的生活会受到怎样的影响一样。 想想看，这不会发生。 你所看到的超级肌肉发达的身体，无论男性还是女性，都是服用合成代谢类固醇的结果。 IFBB奥林匹亚比赛没有尿检，所以可以随意服用任何药物。 如果您有兴趣，可以搜索IFPA健美比赛。 该组织不仅检测尿液，还使用测谎仪对球员进行多次测试。 你会发现，顶级职业总决赛不过是一群身材好的农民工……夸张的肌肉不会出现在顶级高手身上。 你我这些业余训练的普通人，除非天赋异禀，否则应该不会发生。

最后想对自习党说一句话：省钱就意味着花精力。 私人教练的存在是必要的。 健身方面的知识有很多。 然而，今天的市场鱼龙混杂。 真正读过学术期刊并获得学位的私人教练并不多。 其中很多主要是卖课程。 作为学生，特别是理科生，一定要发扬学习精神，多读书、多读书、多思考。 不要盲目相信所谓的趋势。 健身市场的噱头有很多，但基本没有太大改变：注意安全、注意休息、坚持训练。