步行是世界上最好的运动，那么步行越多越好吗？ 每天什么样的强度、多长时间的步行方式最科学？ 根据世界卫生组织、美国和中国的官方指南，中等强度是目前有效运动最基本的要求，即每天至少快走30分钟、6000步。 专家提醒大家不要迷信运动手环。 他们建议使用地图+手表的方法。 在地图上选择一条3公里的单程路，用手表计时kaiyun体育登录网页入口，每天留出一个小时的往返时间。 这是最好的锻炼方式。
炫耀孩子、发自拍、发美食……随着夏天的临近，很多人的微信朋友圈都充斥着“计步”的帖子。 “昨天我走了八千步，今天我要突破一万步！” 家住海淀区的李先生是一位运动爱好者，他晒出了自己的步数记录。 为了完成自己的步数目标，或者为了让自己的步数排名尽可能靠前，他每天都坚持下班，然后都步行回家。 这是他昨天在朋友圈发的。
打开微信，关注“微信运动”公众号，在手机上下载带有计步功能的软件。 然后您可以将每日步数发布到朋友圈并查看排名。 一万步、两万步、三万步……朋友圈步数排行榜上显示的数字不一样。
步行是世界上最好的运动
国际卫生组织将步行定义为“世界上最好的运动”。 研究表明，人体的各种解剖结构、生理功能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等最适合步行。 轻快的步行具有神奇的抗衰老作用。 成年人只要坚持规律行走12周以上，就会达到正确的姿势、更纤细的腰围、不宜疲劳的强健体魄。 此外，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，促进睡眠。 经常步行锻炼，可使患心脏病的概率降低30%，糖尿病的概率降低50%，还可以防治精神抑郁、神经衰弱等疾病。 适当强度和时间的步行锻炼，以及坚持不懈的步行锻炼，可以促进人体免疫系统的功能，延缓免疫器官的衰老。
当你在户外，经常在大自然中散步时，新鲜的空气和周围美丽的风景可以让人感到非常愉快，甚至对治疗抑郁症有一定的效果。 步行锻炼也是一种天然的镇静剂。 经常步行锻炼可以增加神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，使人在步行后精神状态良好，感到轻松、精力充沛。 步行时，人脚底受到的冲击力约为体重的1～2倍，仅为慢跑的1/3左右。 步行时对身体的影响可以提高免疫力，延缓衰老。
多少运动量合适？ “快走是一种有氧运动，应该根据个人情况进行。那么，快走是不是越多越好呢？每天步行多少强度、多长时间才是最科学的？为什么你认为正确的”运动方式” 应该怎么做？如何避免单纯看步骤数造成的误会？
每天快走至少30分钟，总计6,000步
许多人每天花大量时间锻炼身体，却根本不出汗。 这种现象经常发生在老年人身上。 还有很多中年人每天在家忙碌。 当他们看手机时，显示他们已经“走了”一万多步。 事实上，这些练习并没有达到应有的强度，做了无用功。
步行是一种有氧运动，需要一定的强度，才是科学的锻炼方式。 根据世界卫生组织、美国和中国的官方指南，中等强度是目前有效锻炼的最基本要求。 如何判断运动强度是否适中？
看脉搏：运动时，我们能感觉到心跳加快。 这是因为随着运动总量的增加，心跳频率也会增加，以适应身体的需要。 那么，步行时脉搏需要达到什么水平才被认为是中等强度呢？ 这取决于你的年龄。 目标心率可以按照以下步骤计算：
方法一、计算最大心率：最大心率=220-年龄。 方法二、计算目标心率：目标心率=最大心率（60%~75%）。
观察身体状况：在运动过程中，我们的身体还会出现其他反应，比如呼吸加快、说话气喘、出汗等。感受运动过程中身体的反应可以帮助我们判断运动的强度。 中等强度的症状是：身体尚好，呼吸明显加快，出汗明显，说话稍有气短。
计算步行速度：在步行过程中，计算强度最直观的方法就是步行速度。 这就像开车一样，不同的速度消耗的燃油量是不同的。 同样，身体在不同的步行速度下消耗不同的卡路里。 中等强度的标准是：每小时4.8公里到6.4公里，大约是每分钟160到200步，也就是我们通常所说的快走。
一旦达到运动强度，就必须保证足够的运动时间。 即每周至少5天，每天总共至少30分钟。 单次运动超过10分钟才算有效运动。 单次步行少于10分钟被认为是无效的锻炼。
此外，还可以通过累计快走时间和步数来计算每日活动水平。 每天至少快走30分钟，约6000步。 请注意，这个步数对步行速度和步行时间都有要求。 此外，这样的步数已被证明不会对关节造成损伤。
不要相信运动手环，更科学地使用地图+手表
运动手环、手表、手机已经成为我们生活中离不开的工具。 它的计步原理是利用3D加速度电子传感器kaiyun登录入口登录app下载，在运动过程中触发传感器开yun体育官网入口登录体育，记录振动次数，从而计算出步数。 这种计步器因其简单、便携而受到人们的欢迎。
然而，这种计步器有一定的局限性。 首先，计步器可能会错误地将“振动”视为步行。 例如，乘坐汽车一天可以“弹跳”10000步。 开车出行的人都知道这一点。 其次，真正有效的运动是刻意的、主动的，计步器也可能会统计无效的运动。 比如，家庭主妇即使整天忙着做家务，也能“走一万步”，但单次运动时间不足10分钟。 这种无效的锻炼无法达到有益健康的目的。
我们推荐使用地图+观看的方式。 在地图上选择一条3公里的单程路，用手表计时，每天预留一个小时的往返时间。 如果您的时间允许，这是我们推荐的最佳锻炼方式。 （北京大学人民医院骨关节科刘强、李如军）
