01.

局部划分法

局部划分法是“整形器”最典型的划分方法。 一般方法是每周练习5-6次，练习身体各个部位。

优点：对目标肌肉的刺激更大。 高次数练习可以刺激肌肉生长，特别是对于全身训练者而言。 这种训练方式由于训练强度大、代谢压力高，比其他方式更适合成长。 当然，实施这种训练方法的前提是有一定的训练基础。

缺点：如果之前的训练恢复得不好，就无法继续进行涉及多个关节的大重量举重训练。 一定要注意营养补充、睡眠质量以及其他一些恢复方式。

对于很多培训时间不规律、工作繁忙的培训师来说kaiyun体育登录网页入口，这种培训方式并不实用。 因为只要某一部分没有训练到位，就无法达到整个训练的目的。 同时，许多身体部位训练过于注重小肌肉群——局部修饰的作用不仅仅是提高成绩——而这种训练计划并不适合运动员和初学者。

例如：

02.

上半身-下半身划分方法

上半身-下半身划分法对于很多习惯使用“身体部位划分法”的训练者来说是一种新的尝试。 这种训练方式需要更大的训练量和更多的恢复时间，训练频率一般可以每周四次。

优点：这种训练方法比前一种训练方法有很大改进，可以同时增加训练者的身体尺寸和力量。

对于快速进步和经验丰富的举重运动员来说，上下半身分开的方法可以在保持重负荷的同时进行高频训练。 该方法的训练频率适中，对纬度增长的效果为中等到高。

缺点：在这种训练方法中，上半身的训练时间通常比下半身长，使得上半身和下半身的训练时间不平等。

此外，上下半身训练法的恢复时间比身体分区法短，这可能会使恢复变得更加困难。 下半身训练非常密集，每周训练两次可能会训练过度。

例如：

03.

全身训练法

全身训练是最有效的训练方法。 这种方法将整个身体作为一个整体进行训练，而不是其各个部分。

优点：这种训练方法适合时间有限但又想锻炼全身的人。 全身训练方法具有高肌肉刺激和中等训练强度，可应用于多种目标：减脂、塑身、体型增长等。

全身训练方法适合运动员，对于移动训练非常有效。 注意，使用这种训练方法时，要多注重大肌群的训练，而不是过分强调小肌群。

由于全身训练法可以全面训练身体的各个部位kaiyun体育登录网页入口，调用最多的肌肉群，因此这种方法对于想要减脂或保持健康的初学者来说也非常有效。

缺点：低强度训练不利于肌肉生长（代谢压力不够高）。 如果你在进行大重量训练的同时进行全身锻炼（例如每周3次腿部训练），你的身体可能无法有效恢复。

每周训练3-4次很难调整。 同时，由于它不注重小肌肉群的训练，一些健美运动员可能不适合这种方法。

例如：

A. 高翻 5x3

B. 卧推 3x6

C. 硬拉 3x8-12

D1。 农夫步行 3x30 秒

D2。 深蹲 3x 30 秒 – 时间内完成的次数

A. 推荐5x3

B. 4x6 硬拉

C. 引体向上 3x8-12

D1。 平板支撑 3x30 秒

D2。 二头肌弯举 3x 30 秒 – 定时组

A. 后蹲 5x3

B. 弯腰划船 4x6

C. 哑铃卧推 3x8-12

D1。 壶铃步行 3x30 秒

D2。 髋部推力 3x12

04.

推拉训练

推拉训练方法根据训练区域的移动方式来区分训练区域。 推动作中，身体的后部主要用力； 拉动作时，主要用身体前部发力。 双腿通常一起推拉。

优点：推拉训练法适合中等强度的锻炼者。 这种培训方式计划灵活，时间安排高效。 推拉训练对于技术技能训练比身体部位训练更有用（每个部位每周训练一次）。

缺点：推拉训练方法不适合运动员。 这种训练方法根据训练中协同肌群的使用来划分身体训练部位。 同时，由于强度稍高，推拉训练方式并不适合初学者。

例如：

05.

高强度/低强度训练方法

高强度/低强度训练方法主要根据运动的神经需求来划分。 例如，高强度、高爆发力训练日之后是低强度、高代谢训练日。 每周 3-4 天是最佳的。 的。

优点：这些训练对于需要提高动作技术（如爆发性加速）的运动员，或者需要通过阻力训练来提高成绩的人来说非常有效，而且也为进一步提高提供了良好的基础。

缺点：这种训练方式强度较大，计划也比较复杂。 如果训练的目的是纬度增长，这种方法就不适合，因为高强度/低强度的训练方法更注重运动训练的内容。 高强度日的训练时间通常较长，连续训练不利于神经功能恢复的需要。 。

例如：

06.

激动剂/拮抗剂超群法

激动剂/拮抗剂超组训练方法也称为非竞争超组。 这种训练方法是同时训练相对的肌肉，例如一起做哑铃卧推和弯腰划船（胸力）。

优点：这种训练方法对于增强肌肉和维持相对的肌群平衡很有用。 增加流向拮抗肌的血流量可以提高运动表现并增加肌肉尺寸（增加代谢压力）。

这种训练方式也比较灵活。 根据训练经验的长短，可以选择每周练习3-6次。 超级组可以最大限度地提高训练效果。

缺点：这种方法很难整合一些动作技巧，因此不适合一些非对抗性肌群的综合训练。 同时这种方法对于初学者来说难度太大，对于有经验的人来说也很难恢复。

例如：

07.

激动剂-协同肌训练法

这种训练方法将主要肌群和协同肌群一起训练。 例如背部和二头肌/胸部和三头肌一起训练。

优点：每周练习3-6次，自己可以控制。 超级组训练相对有效。 高训练强度会导致肌肉更大的撕裂并增加肌肉的大小。

缺点：对于初学者来说太难kaiyun登录入口登录app下载，对于有经验的人来说太难恢复。 由于训练计划比较灵活，初学者比较难掌控。

例如（每周练习五次）

08.

想要增肌？特殊训练方法

这种方法可以在短时间内改善薄弱环节。 薄弱部位每周训练3次以上，其他部位每周训练1次。

优点：对身体某些部位的训练效果非常显着。 高频次、高强度的训练可以有效增加身体某些部位的纬度。 对于高级培训师非常有效。

缺点：这种训练方法忽略了身体其他部位的训练，可能会导致其他部位萎缩，整体表现不佳，训练强度不均匀，其他训练参数下降。

例如：背部强化训练

我应该选择哪种训练方法？

1. 确定首要目标

培训目标必须明确。 对于训练者来说，训练不能只注重某一部位的训练，而应该注重全身的训练。 如果您的目标是增加体重，则不应在短跑等运动上花费太多时间。 目标设定越明确越好，这样训练计划的选择就会更加清晰。

2.考虑时间因素

不管多忙，每个人都有24小时。 我曾经辅导过一位教练，他有3个孩子，每天通勤一小时，每周工作5-6天，每天工作12小时。 在这样的情况下，他每周仍然能够坐火车训练3-4次。 。

我的意思是，你有时间，训练时间取决于你对训练的重视程度。 如果每周训练五次、每次两小时对您来说很困难，请选择更有效的训练方法。 只有能够有效执行的计划才是好的计划。 决定你想做什么，然后按照计划进行。

3. 训练时间长短

培训时间是培训计划中的一个重要考虑因素。

如果初学者选择单部位隔离训练，而没有对身体部位进行有效的训练，这种强化训练的效果不会很好。 经验丰富的训练师也会无法高效训练，因为有些训练计划对精神集中度、关节压力、恢复能力要求较高。

4.恢复能力

身体是一个整体。 恢复不仅仅关乎肌肉的感觉，还应该考虑日常压力、神经系统、睡眠质量和营养补充。

- 结尾 -