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刘军教授
岭南中医药科普论坛
如果一天不运动，全身就会感觉不舒服。 然而，绝大多数现代人运动量不够。 世界卫生组织指出，缺乏运动已成为全球第四大死亡风险因素。 据估计，全球每年有多达320万人因缺乏运动而死亡……如何“运动”也是一个问题。 对于人体机器的运动来说，骨骼和关节的良好状态非常重要。 长期不用就会“生锈”，使用过度就会“磨损”。 如何赢得这场比赛？
近日，著名中医骨科专家、广东省中医院第二医院院长刘军教授做客由广东省中医药局主办、广东省中医药管理局主办的“岭南行”广东省中医药学会、广州日报报业集团、广东省中医院协办。 《中医科普论坛》分享了保持正确的生活方式、骨关节保健、锻炼身体的做法。
文图/广州日报全媒体记者 周洁英 通讯员 胡嘉红（不含署名）
如果你想睡个好觉，拥有合适的床上用品很重要
绝大多数现代人运动量不够。 刘军表示，运动不足会引发很多亚健康问题，比如失眠、耳鸣、睡眠障碍、心慌、胸闷、血压不稳定等。在临床实践中，很多患者都转而看到了这个问题。 走访多个部门后，仍无任何改善。 最后发现根源是一个很常见的骨科问题——颈椎病。 椎间盘突出会影响交感神经。 有针对性的干预后，进行适当的运动和适当的睡眠。 有了这个工具，各种不适都消失了。
刘军表示，好的床上用品对于缓解脊柱问题、睡个好觉非常重要。 理想的床上用品的结构和材质应符合人体的生理结构和力学原理。 应让身体与被褥均匀接触和受力，保持脊柱的生理弯曲，让肌肉充分放松。
一般来说，全棕色床垫和透气吸湿性好的荞麦皮枕头是床上用品不错的选择。 尤其是老年人和脊柱患者应选择稍硬的床垫。 全棕色床垫耐磨、抗老化、防潮、防蛀。 冬暖夏凉。 当坐着或躺着时，它会无声地反弹。 特别适合儿童和老人。 至于枕头，荞麦皮材质能保持一定的弹性，能在各种睡姿下自动适应人的头颈轮廓，保证头部血液流通顺畅。 它还耐用且易于清洁。
最好的运动是散步
世界卫生组织《体力活动促进健康全球建议》给出了不同年龄段的体力活动指导：65岁以下的成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧体力活动，或每周至少进行75分钟的有氧体力活动。星期。 剧烈的有氧身体活动，或中等强度和剧烈强度活动的等效组合。 有氧运动每次至少持续10分钟； 每周至少应进行两天肌肉强化活动。 65岁以上活动能力差的老年人可参考上述有氧运动量，每周至少3天进行增强平衡能力、防止跌倒的活动。 如果您无法完成上述活动量，也应该在力所能及的范围内尽可能多地进行活动。
长跑和太极拳本身都是不错的运动，但是对于膝关节有问题的人来说并不友好。 篮球、羽毛球等涉及多次跳跃、急停、关节扭动的对抗性运动也容易造成身体关节的磨损。 和肌肉拉伤。 所以，世界上最好的运动实际上是步行。 研究发现，人体的解剖学和生理结构最适合步行。 与每周步行少于1小时的老年人相比，每周步行超过4小时的老年人心血管疾病住院率降低69%，死亡率降低73%。
但休闲散步和购物并不被认为是好的“锻炼”。 最好的“步行”是力量步行。 作为一种介于走与走之间的运动形式，它提倡大步幅、快走，以提高肢体的平衡能力。 它不受年龄、性别、体力、场地等限制，简单、安全、实用，随时随地都可以进行，不花钱。
记住健康行走的口头禅：“抬头、挺胸、收腹、甩手、迈一大步”，让全身的肌肉、关节都得到锻炼。
“拆散”，随时做俯卧撑
刘军在工作之余也是一名健身达人。 他建议，如果平时工作比较忙，也应该“把锻炼分成几部分”。 如果你在办公室久坐，要小心站起来活动一下。 做俯卧撑、举哑铃，并利用一切机会走路。 他特别推荐俯卧撑，这是除了走路之外随时随地都可以进行的另一项运动。
俯卧撑是一种比较全面的锻炼方法kaiyun登录入口登录app下载，主要锻炼三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群。 经常做俯卧撑可以扩张肩膀，强化手臂、小腹、胸部肌肉，使身体更加匀称、挺拔； 它还可以提高人体的静态和动态力量，增强平衡和支撑能力，还可以改善中枢神经系统，有利于关节的灵活性，韧带的牢固性，肌肉的力量和弹性也可以加速血液循环并增加肺活量。
俯卧撑的锻炼方式有很多种，关键是要针对不同的锻炼目的进行量身定制。 力量不足的初学者可以先用桌子、窗台、床等作为支撑，也可以双膝着地做“跪起”。 这些姿势所需力量不大，可以循序渐进地练习。 同时，手托的位置和距离也不同。 ，还可以锻炼不同部位的小肌肉群。
回答网友提问
三个学习技巧
问：如果老年人住在有楼梯的楼房kaiyun登录入口登录app下载开yun体育官网入口登录体育，每天都要走楼梯，那么在膝关节保养方面应该注意什么？
刘军：由于居住条件以及需要上下楼梯，建议不要一口气走太长的楼梯，尽量在中间休息； 还可以采取“之字形”的步伐，让髌骨磨损不同的位置，“均匀”地使用，不要因为面子而不要使用拐杖。
问： 怀孕后，侧睡时大腿根部疼痛难忍。 有什么办法可以缓解疼痛吗？
刘军：建议孕妇睡觉时要注重自身的舒适度。 您可以改变睡姿。 不必强迫自己长时间侧睡，也不宜只侧睡。 短时间的躺着其实影响不大。 还可以防止同侧肌肉长时间拉伤，造成劳损。
问：老年人退行性膝关节炎一般理解是指因过度使用而造成的过度磨损？ 难道除了“闲用”就没有别的办法了吗？ 日常应该如何锻炼？
刘军：确实是一个问题。 如果使用太多，它就会磨损。 如果用的太少，就会出现问题。 应该注意运动的程度。 老年人可以选择平坦的道路行走，避免爬山，少搬运重物。 正确的运动范围一般是每天平地6000到7000步之间。
