之前听很多健身朋友问过同样的问题，“要停止运动多久健身效果才会消失？”、“我看到运动的人不运动就变胖了，我担心运动后会发胖”。未来。”

相信很多健身朋友也思考过同样的问题。 辛苦训练了这么久，停止训练后还能维持多久呢？ 今天小四就来说说训练后你不知道的事情。

停止训练后你的身体会发生哪些变化？

经过长期训练，身体的肌肉量会增加，经常运动会让皮脂得到很好的控制。 肌肉的增长是因为身体为了适应这种强度而“适应新的变化”，而减脂则是因为经常运动让身体有一个良好的新陈代谢水平，身体不会积累多余的热量。

停止训练后，你不得不承认一个残酷的事实。 停止训练意味着肌肉会逐渐萎缩，皮脂也可能会慢慢积累。

这是因为身体有很强的生理惰性。 停止训练后，肌肉“感觉”不再需要这么大的量来满足训练，因此会逐渐萎缩。

皮脂增多是因为肌肉萎缩，新陈代谢也会相应下降。 另外开yun体育官网入口登录体育，没有规律的运动来消耗热量开yun体育官网入口登录体育，饮食稍不注意就会导致脂肪堆积过多。

也许看到这里你会灰心丧气，但其实这些“退化”并没有你想象的那么可怕？

肌肉生长非常缓慢。 除了日常的训练之外，还需要充足的营养来支持。 然而，肌肉萎缩也是一个非常缓慢的过程，只有一小部分肌糖原被分解来提供日常生活中的能量。 。

肌肉之所以明显萎缩，是因为主要为肌肉收缩提供能量的“肌浆网”萎缩，而真正重要的肌原纤维却很难被分解。

所以即使停止运动后肌肉慢慢萎缩，萎缩的也不是真正的肌肉，而是为肌肉提供能量的“肌浆网”。 当然kaiyun登录入口登录app下载，更重要的是，恢复运动后，“肌浆网”会在更短的时间内恢复。

请记住“肌肉有记忆能力”。 训练有素的人即使长时间停止训练，他的恢复也不会特别慢。

脂肪堆积也很容易解决。 拥有一定肌肉量的人，基础代谢就会高。 肌肉就像汽车的发动机。 马力越大，消耗的热量就越高，所以只要适当控制饮食，减肥并不难。

最后告诉大家一个防止肌肉退化的好方法：

不要停止锻炼！

好吧，今天我还是要给大家推荐三个动作，大家可以去健身房尝试一下~

X下拉

基本动作

我们使用术语“X Pulldown”，因为手臂在开始时是交叉的。 抓住功能训练机的独立式手柄，首先内收和下压肩胛骨，伸展肩膀并增加一些外旋。 这为最初在矢状面进行的练习添加了额状面和水平面部分。

注意：如果您没有功能训练机并希望获得其好处，只需在阻力机上一次用一只手臂进行练习即可。 另外，如果你在下拉机上使用的重量大于你自己的体重，那么可能是时候练习反握引体向上了。

如前所述，从双臂交叉、拇指朝下开始。

悬吊训练反向划船

基本动作

悬吊训练反向划船可能是无需定期练习即可完成的最佳动作。 反向排非常简单，但极具挑战性。 它可以增加躯干稳定性并增强肩胛骨牵拉器和后三角肌的力量。 虽然反向划船动作看似简单，但即使对于最强壮的运动员来说，它也可能成为一项不起眼的练习。 具有强力推力的运动员常常会惊讶于他们能完成的标准反向划船是如此之少。

在练习反向划船之前，将悬吊训练器材的手柄调整至大约腰部高度。 关键是找出最具挑战性的身体角度。 悬吊训练器材高度可调节，身体可以任意角度放置。 最困难的姿势是身体与地面平行，双脚放在长凳上，长凳和吊架之间的距离约为身体长度的四分之三。 你的躯干应该伸直，双脚放在长凳上，双手握住把手。 将脚趾向上并保持双脚并拢。 从这个位置开始，将胸部直接拉向手柄。 大多数运动员在重复几次后就无法再用胸部接触车把了。 这是因为肩胛骨牵拉肌和后三角肌力量薄弱。 这项练习不仅可以锻炼您的上背部，还可以锻炼您的整个躯干。 为了增加躯干肌肉的功能负荷能力，高级运动员可以穿着举重背心进行这项练习。

做 3 组，每组 8 到 10 次。 尝试每周稍微减小角度（身体与地面之间的角度），直到双脚放在长凳上。

单膝跪下，交替壶铃推举

基本动作

我选择如何开始过头推举是单膝跪下并使用壶铃。 壶铃的偏移性质使肩膀自然外旋，这似乎与肩胛下肌（关键的肩部稳定肌肉）接合。 通常，发现过头推举不舒服的运动员会发现交替壶铃推举模式根本不会引起疼痛。

首先将壶铃置于肩部高度，拇指接触三角肌前束。 肘部与躯干大约成 45 度。 用一只手向上推壶铃，使肩关节内旋（拇指朝向脸部）。

向下时反向完成该动作，然后换到另一侧。 做3组，每组5到10次。

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