大家好，我是KM健身。

前段时间跟大家分享了很多经典的健身动作，所以今天决定不再推荐和讲解动作。 无论是增肌还是减脂，虽然动作多样化并不是坏事，但只有配合合适的训练计划，动作才能发挥应有的作用。 那么今天这篇文章分享的主题就是与训练计划相关的。

培训计划安排

其实，每个人都应该有一个属于自己的训练计划，但在此之前，我们要不断尝试不同的训练计划对自己的效果，这样我们才能在取长补短的过程中总结出适合自己的健身方法。弱点。 那么今天我就给大家分享一个高效的力量训练计划——三点训练中的“拉”训练日。 希望对大家有所帮助。

废话不多说，下面开始实际操作吧~

什么是三点训练？

三点训练实际上是一种差异化训练的方法。

顾名思义，它是把我们的身体作为一个整体来进行差异化训练，而三部分训练就是将身体分为三个部分，即腿训练日、拉训练日、推训练日。 经过这三个训练后，练习就可以完成了。 身体主要肌肉群的目的。

今天我们主要来详细讲解拉力训练日。

拉力日训练的主要动作：引体向上

注：所有训练计划都会确定一个周期，我们通常以“周”来计算，所以三部分训练也可以称为三天训练分隔周计划。

拉力赛训练日安排的原则和优势

说到健身，最常见的训练方法就是针对单一目标肌群进行强化训练。 这样的训练方式也是差异化训练的一种，即五点训练。 标准训练计划是每周五天，一次只训练一个部位。 这也是很多健身达人采用的训练计划。

那么集会日计划如何比较呢？

我们会发现，在进行背部下拉动作时，不仅会刺激背部肌肉，还会对肱二头肌和后三角肌产生作用。 同样，当我们训练三角肌后部肌肉时，背部肌肉也会受到一定程度的参与。

既然训练时可以互相配合，为什么不安排在同一天一起训练呢？

因此，我们会考虑一起训练“拉”动作下的所有肌肉群，从而有效强化参与动作的肌肉组织。 这就是拉日安排的原则！

力量训练日的目标肌肉群

具体行动安排：

① 针对背阔肌：引体向上+高位下拉+后划船（待定）

② 针对三角肌后部肌肉：绳索面拉+蝴蝶机反飞

③ 针对二头肌：杠铃弯举和哑铃弯举

①每周三练高效训练

不是每个人都能每周训练五次。 大多数培训师可以达到每周三到四天的培训频率kaiyun体育登录网页入口，这已经很好了。 所以，在有限的时间内安排三部分训练，高效训练全身，再合适不过了！

②非常适合新手和想要增强肌肉协调性的人。

对于新手来说，通过不同动作的系列训练，可以更好地发挥肌肉之间的配合。 最简单的例子就是引体向上，主要刺激背阔肌，肱二头肌也会参与其中，从而在运动过程中形成良好的串联。

具体培训安排：

接下来我将以一个完整的“拉力日”计划为例，详细讲解如何安排训练动作。

动作要领：

① 以宽站距握住操纵杆，手臂自然伸直，利用前臂的力量弯曲肘关节，然后抬起身体。

②挺胸，收紧核心部位。 当肘部与肩膀平行时，主动收紧背阔肌，并将肘部向身体内侧移动。

③利用背阔肌、肱二头肌等手臂力量快速抬起身体，直至头部越过杠杆，保持1-2秒后慢慢放下身体。

引体向上

训练安排：进行2-3组动作，一组6-8次，组间间隔60s。 动作次数可以根据自己的能力进行调整。

注意：如果你做不了引体向上，可以用宽握正手高位下拉来代替训练背阔肌上部。

动作要领：

① 坐姿，双手微距放在背后握住拉杆，双脚踩在地面上kaiyun登录入口登录app下载，用泡沫轴固定下肢。

②保持胸部挺直，用手臂力量将拉杆向下拉至上胸部。 在此过程中，将肘部靠近背部中心并积极收缩背阔肌。

③在动作最低点保持峰值收缩1-2秒，然后慢慢向上移动拉杆，进行离心收缩，直至手臂伸直。

窄握高位下拉

训练安排：进行3-4组动作，每组8-10次，组间间隔60秒。 尽量选择标准动作下8-10次的最大重量。

注意：我们可以在高位下拉之后进行后排训练，但这会增加训练量。 建议您先完成常规的训练动作，然后根据自己的时间和身体素质进行安排。

动作要领：

① 双脚分开与肩同宽站立，面对张紧器，将滑轮调整到略低于您身高的高度。

② 双臂向前伸抓住绳子，利用肩部外旋肌和臂力进行肩部外展，将绳子两端拉向脸部两侧。

③动作过程中保持腰部挺直，稍微向后倾斜以保持稳定，在动作结束时保持1-2秒达到峰值收缩，然后慢慢伸直手臂。

绳面条

训练安排：进行3-4组动作，每组10-12次，组间间隔60秒。 不要选择太大的重量，专注于更高的次数，一般1RM重量的60%到70%就足够了。

动作要领：

①调整蝴蝶机座的高度和蝴蝶机手柄的角度，面朝训练机坐，双臂向前伸握住手柄。

② 背部自然挺直即可开yun体育官网入口登录体育，也可以用双臂轻轻托住胸部。 你不需要太刻意地挺胸、收紧背部。 使用手臂和后肩链肌肉外展肩膀，直到肘部与背部齐平。

③保持动作1-2秒，进行峰值收缩，然后慢慢回到起始位置，但不要松开力量或让仪器的重力板完全下降。

蝴蝶机反飞

训练安排：进行3-4组动作，每组10-12次，组间间隔60秒。

动作要领：

① 双脚分开与肩同宽站立，掌心向外握住哑铃放在身体两侧。

②上臂紧贴身体，肘部保持不动，然后利用二头肌的力量弯举哑铃，直至达到最高位置。

③保持1-2秒达到收缩峰值，然后慢慢放下哑铃。

二头肌弯举

训练安排：进行3-4组动作，每组训练至力竭，组间休息90秒。 重量应为1RM重量的70%。 使用大重量借用适当的力量，但要确保二头肌的刺激效果不减弱。

个人建议

我们在一个训练日安排了背阔肌、三角肌后肌、肱二头肌的训练动作。 训练量也会相应增加，这和其他“推”训练日和腿部训练日是一样的，所以建议最好每周练一天，休息一天。

具体时间安排如下：

周一：“拉力赛”训练日；

周二：休息；

周三：“推”训练日；

周四：休息；

周五：腿部训练日；

周六：休息； 如此循环。 显然这是最理想的训练计划。 具体安排根据您的实际情况而定。

结论

今天的内容就到此为止，希望对您有所帮助和启发。 下次我会向大家解释另外两个三分训练的计划。 如果你对此感兴趣，别忘了关注我哦~

下次见！